腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

腰椎间盘突出症是腰椎间盘的纤维环破裂，其内的髓核、残存纤维环及附属的韧带向椎管内突出而产生的疾病。多有外伤和弯腰劳累史。具有脊神经根压迫症状。表现有腰痛，患侧下肢放射痛，腰活动受限，不能直腰，有时跛行。治疗应卧床休息、睡硬板床、理疗、推拿、按摩、介入治疗、微创手术治疗等。其自我锻炼方法有：

一、急性期
    1、卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
    2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一下肢再移下，手扶床头站起。
    3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
    4、起座：从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

二、恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加脊柱的稳定性。

临床上最常推荐的锻炼方法是：

1、踝关节背伸背屈运动：

2、直腿抬高锻炼，防止神经根粘连：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

3、腰背肌锻炼，锻炼腰背部力量：

（1）五点支持法：

（2）3点支撑法：

（3）4点支撑法：即拱桥支撑法

（4） 飞燕式法：

4、正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。过窄、过短腰围应该避免佩戴，佩戴后仍要避免过度活动。在使用腰围期间，逐渐增加腰背肌锻炼,以防止和减轻腰肌的萎缩。

还有一些其他方法：

1、仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
    2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
    3、侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
     4、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
     5、膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。